ZABAWY I ĆWICZENIA NA TRAMPOLINIE CZ. I

Jak wcześniej obiecałem, dzisiaj napiszę o zabawach i ćwiczeniach jakie można wykonywać za pomocą trampoliny. Podczas zabaw na trampolinie ogranicza nas tylko własna kreatywność i chęć spędzenia wolnego czasu aktywnie i na świeżym powietrzu.

Poniżej opiszę propozycję trzech zabaw, które z powodzeniem może wykonywać każdy, na trampolinie o dowolnym rozmiarze:

1. Turniej skoków – w zabawie można uczestniczyć trzy lub więcej osób. Zabawa polega na powtarzaniu skoków i akrobacji poprzedniego zawodnika i dodawanie czegoś od siebie. Bezpośrednio na trampolinie może znajdować się tylko jedna osoba, reszta zawodników na czas skoku zawodnika zamienia się w Jury, które ocenia każdy skok i ewolucję. Zabawa zawiera w sobie ducha rywalizacji, przez co zawodnicy będą się świetnie bawić :)
   
2. Szybka piłka – zabawa przeznaczona dla dwóch lub więcej osób. Polega na jak największej ilości przełożeń piłki podczas jednego skoku. Zawodnik wyskakuje jak najwyżej już od samego startu przekładając sobie piłkę (nie może być duża, wystarczy piłka zrobiona z gąbki o średnicy 20 cm) dookoła np. pasa. Wygrywa osoba która np. Podczas jednego skoku, serii skoków lub w określonym czasie przełoży piłkę jak najwięcej razy.
   
3. Trampolinowy niemądry jaś :) – zabawa, do której potrzebujemy co najmniej trzech zawodników oraz piłki (tak jak w poprzednim zadaniu, najlepiej z gąbki). Zabawa jest podobna do tradycyjnego jasia, w którego graliśmy za młodu, z tą różnicą że osobą rzucającą piłkę jest osoba na trampolinie. Zaczyna osoba która wchodzi na trampolinę, odbija się i rzuca piłkę w taki sposób, żeby zawodnicy będący poza trampoliną jej nie złapali zanim dotknie ziemi. Jak któryś zawodnik złapie piłkę w locie, zamienia się ze skaczącym. Kiedy piłka uderzy w ziemię, odrzucamy ją osobie będącej na trampolinie.
   

Zachęcam do spróbowania każdej z zabaw oraz do zmiany zasad i wymyślania swoich gier, tak naprawdę każda zabawa na trampolinie powinna przynosić dużo uśmiechu i radości :)

Podobnie jak zabaw, istnieje bardzo duża ilość ćwiczeń, które możemy wykonywać na trampolinie, gdzie ograniczeniem jest nasza wyobraźnia i ilość czasu jaką możemy poświęcić na ćwiczenia. W przypadku ćwiczeń na trampolinie tak samo jak w przypadku innych ćwiczeń ważna jest konsekwencja i systematyczność – bez tego nie mamy nawet najmniejszej szansy na efekty. Podczas półgodzinnej serii skoków na trampolinie spalamy ok. 250 kalorii, poza tym jak każde inne ćwiczenia wykonywane regularnie znacząco wzmacniają nasze ciało.

Poniżej opiszę plan treningowy na ok. 45 minut + 15 minut rozgrzewki, wykonywany 3 razy w tygodniu powinien zacząć przynosić rezultaty już po dwóch tygodniach.

1. Przed treningiem musimy koniecznie się rozgrzać i rozciągnąć. Proponuję 3-5 minutowy bieg w miejscu, następnie wykonać 10 przysiadów, kilka brzuszków i pompek. Następnie trzeba zadbać o stretching – czyli rozciąganie mięśni. Nie będę rozpisywał poszczególnych ćwiczeń rozciągających, ale napiszę o rozciągnięcie jakich mięśni powinniśmy zadbać. Należy zacząć od rozciągania mięśni nóg – ud oraz łydek, następnie brzucha i klatki piersiowej i na samym końcu pleców, rąk i ramion. Ćwiczenia rozciągające nie są trudne i wymagające, wymagają troszkę czasu, ale dzięki nim możemy zadbać o prawidłowe przygotowanie się do treningu i uniknięcie kontuzji.
   
2. Następnie skaczemy przez 15-20 minut odbijając się prosto w górę i co 2-3 minuty zwiększając na minutę/dwie tempo skoków.
   
3. Skoki na czworaka – klękamy oraz kładziemy płasko dłonie na batucie, odbijamy się prostując ręce i nogi, po odbiciu wracamy do pozycji 'na czworaka' ćwiczenie wykonujemy 3-5 minut.
   
4. Przysiady z podskoku – zaraz po odbiciu się od batutu, w powietrzu wykonujemy przysiad, trzymając ręce cały czas przed sobą. - 3-5 minut
   
5. Odbicia na 'tyłku' :) - jak nazwa ćwiczenia wskazuje, odbijamy się od batutu na swoich czterech literach wracając na pozycję stojącą. - 3-5 minut
   
6. Podciąganie kolan z wymachami – po odbiciu podciągamy kolana jak najbliżej brody wymachując w tym samym czasie rękami – 3-4 minuty
   
7. Na zakończenie wykonujemy 2-3 minutowy bieg w miejscu na trampolinie uderzając piętami o pośladki.
   

Jak można zauważyć, ćwiczenia nie są skomplikowane i z łatwością możemy wymyślić swoje ćwiczenia jak również ułożyć plan treningowy. Kluczem do zachowania dobrej kondycji jest konsekwencja oraz regularność wykonywania ćwiczeń. Bez tego nie będzie efektu, a same efekty można oczywiście zwiększyć np. zamieniając w pracy kanapkę z pasztetem na sałatkę z młodego szpinaku, sałaty lodowej, orzechów i pomidorów ;)

W następnym wpisie opiszę więcej tematów powiązanych z bezpieczeństwem zabaw na trampolinie.